چگونه انگیزه خود را بالا ببریم؟

انگیزه نیرویی است که منشأ درونی دارد، یعنی از درون خود فرد سرچشمه می‌گیرد و باعث می‌شود که به سمت هدفی برویم یا به کاری دست بزنیم و در طول مسیر ما را برانگیخته نگه می‌دارد.

پس برای اقدام کردن به انجام کاری یا به سرانجام رساندنش باید انگیزه داشته باشیم. یک نیروی درونی که ما را برانگیخته کند و به سمت عملی خاص هدایت کند. برای هرکسی پیش می‌آید که به دلایل مختلفی دچار افت انگیزه شود و نتواند به آن کار ادامه بدهد. در ادامه به علت‌یابی این مسئله و روش‌هایی برای بالا بردن انگیزه می‌پردازیم:

ریشه را پیدا کن

انگیزه از آن مسائلی است که نیاز به ریشه‌یابی دارند. جدای از اینکه دانستن علت کمک می‌کند راه‌حل مناسب‌تری که منتاسب با آن است را انتخاب کنیم، به دست آوردن تصویر کلی از مشکل کمک کننده است. زمانی که بدانیم مشکل از کجاست و به چه دلیل ایجاد شده، میزان تسلط من بر عوامل مختلف چقدر است و چه کارهایی می‌توانم انجام بدهم، احساس کارآمدی می‌کنیم.

بیشتر اوقات از حل یک مسئله ناتوان می‌شویم چون احساس می‌کنیم که تمام منابع کنترلی خارج از ماست و ما تأثیر چندانی برنتایج نداریم یا قادر به ایجاد تغییر چندانی نیستیم.

شاید به این دلیل بی‌انگیزه‌اید

اگر ما کاری را با شور و هیجان شروع کرد‌ه‌ایم و در مسیر پیش رفته‌ایم و حالا احساس بی‌رمقی می‌کنیم، دلیلش چیست؟

شاید ترسیده‌ای

ترس یکی از عوامل محدود کننده است. شاید خیال نمی‌کردی کار اینقدر سخت باشد یا اینکه به توانایی‌های خودت شک کرده‌ای. اگر ترس و تردید مانع جلو رفتن شده باید ببینیم چه چیزی را پشت خودش پنهان کرده. ترس از فکر دیگران؟ ترس از دست دادن موقعیت؟ ترس از شکست خوردن؟ ترس تحقیر شدن؟ به چه دلیل است که می‌ترسیم؟

یک راه کارآمد نوشتن از این ترس‌هاست. می‌توانید در یک برگه دو ستون رسم کنید و در سمت راست ترس‌هایتان را بنویسید و در ستون سمت چپ راه حل‌های احتمالی را. مثلا من می‌ترسم که در یک آزمون قبول نشوم. خب اگر چنین پیشامدی رخ بدهد من چه کارهایی می‌توانم انجام بدهم؟ آزمون مجدد بدهم، بروم سراغ یک رشتۀ دیگر یا یک کار و فعالیت جدید را شروع کنم. زمانی که برای هر پیشامد یک گزینۀ پیش‌فرض می‌سازیم کمی از فشار روانی اینکه «اگر فلان و بهمان بشود چه کنم؟» کم می‌کنیم.

خستگی جسم و ذهن

زمانی که فشار روانی بیش از توان فرد باشد و برای مدت زمانی طولانی ادامه پیدا کند، به مرور ذهن دچار خستگی می‌شود. خستگی جسم طبیعی است و با کمی خواب و خوردن غذا برطرف می‌شود. اما خستگی ذهن فرق دارد. زمانی که فشار روانی و محیطی ادامه دار باشد به مرور دچار بی‌حوصلگی، تنفر، اضطراب و نگرانی می‌شویم و همۀ اینها فشار زیادی به ذهن وارد می‌کنند. زمانی که ذهنمان درگیر اضراب‌های مختلف باشد از تجربۀ یک خواب سالم محروم می‌شویم و همین امر به بی‌حوصلگی و بی‌انگیزگی دامن می‌زند.

زمانی که ذهن خسته باشد هرکاری غیر از کار اصلی جذابیت بیشتری پیدا می‌کند. زیرا ذهن خواستار کناره‌گیری از منبع فشار است.

در این صورت نیاز است که که یک بازنگری انجام بدهید. آیا این خواسته و هدف منطقی است؟ توانایی دستیابی به آن را دارم؟ آیا می‌توانم از کسی کمک بگیرم؟ آیا به بیشتر کردن دانش در زمینه‌ای مشخص نیازمندم؟ آیا به این هدف علاقه‌ای دارم و یا اجباری در کار است؟

درکنار این موارد نیاز است که یادمان باشد هرکسی در هرجایی از مسیر ممکن است خسته شود، کم بیاورد و یا به تسلیم شدن فکر کند. خیلی وقت‌ها ما خیال می‌کنیم که مشکل از ماست، در صورتی که خستگی یک فرایند طبیعی است.

افراد کمال‌گرا به طور معمول بیشتر از دیگران دچار خستگی و یا فرسودگی می‌شوند. زیرا عقیده دارند که باید تلاش بیشتری بکنند و سطح انتظارات بالایی ک از خودشان دارند فشارها را بیشتر کرده و باعث می‌شود سریع‌تر از دیگران به خستگی ذهنی و عصبی برسند.

شوقِ کارآمدی

کاهش احساس کارآمدی و یا ارزشمندی نیز بر انگیزه تأثیر گذارند. زمانی که کاری را شروع می‌کنیم طبیعی است که کار سخت‌تر بشود. هرچه پیشتر می‌رویم نیروی ارده‌مان تحلیل پیدا می‌کند. گاهی به خاطر یک شکست کوچک، یک قضاوت بیرونی یا یک مقایسۀ ناسالم ممکن است به توانمندی خودمان و یا ارزشمندی تلاش و دستاوردمان شک کنیم. «اگر نمی‌توانم از پس این مانع بربیایم پس هیچ کار دیگری نمی‌توانم بکنم»، «فلان شخص خیلی بهتر از من دارد پیش می‌رود»، «با خودم چه فکری کردم؟ مگر من چه کسی هستم که بخواهم چنین کاری انجام بدهم؟».

واگویه‌های منفی درونی انرژی و رمقی برای ماندن در مسیر و ادامه دادن باقی نمی‌گذارند. نوشتن این واگویه‌ها و یا برخورد آگاهانه با آن‌ها کمک کننده است. می‌توانیم یک دیالوگ درونی با خودمان برقرار کنیم. آه و ناله نیم و بعد در پاسخ به خودمان قوت قلب بدهیم یا اینکه هرگاه یک فکر ناتوان کننده از سرمان گذشت یک ایست بدهیم و اصلاحش کنیم. 

گاهی باید جا زد

در دل هرکاری یک شیب وجود دارد. ما به اشتباه گمان می‌کنیم هرچه پیش‌تر برویم کار راحت‌تر می‌شود در صورتی که بیشتر وقت‌ها چنین معادله‌ای صادق نیست. درس خواندن یک شیب است. برای مثال درس خواندن را در نظر بگیرید. هرچه به مقاطع بالاتر می‌روی حجم و عمق مطالب بیشتر می‌شود. گاهی شیب ملایم است و بالا رفتن از آن چندان سخت نیست و گاهش شیب چنان تند می‌شود که هر لحظه احتمال سقوط بیشتر می‌شود.

نیاز است که بیاموزیم گاهی باید جا زد. شاید این مسیر برای من مناسب نیست. آیا هیچ راه دیگری وجود ندارد که به هدف مورد نظر من ختم شود؟ بعضی وقت‌ها هم راهبرد و برنامه‌مان مناسب نیست. البته باید ترس را از این مسئله جدا کرد. ترس میل شدیدی به جا زدن ایجاد می‌کند. در چنین زمانی باید دست نگه داشت. تصمیم‌گیری از سر ترس و هیجانات دیگر چندان راه به جایی نمی‌برد و بیشتر باعث افسوس و حسرت می‌شود.

البته گاهی هم از سر راحت طلبی است که می‌گوییم کار سخت‌تر از چیزی است که گمان می‌کردم. هرکار و مسیری یک میانۀ تاریک دارد. آن وقتی که احساس می‌کنیم گیر افتاده‌ایم و میل ما برای بازگشت بیشتر از ادامه دادن است.

ما گمان می‌کنیم که فقط آدم‌های ترسو و ناتوان جا می‌زنند. اما از طرفی کسی که در مسیری بماند که می‌داند اشتباه است یا با فرمان معیوبی جلو برود که می‌داند نیاز به اصلاح دارد مقدمات به نتیجه رسیدن خودش را فراهم می‌کند.

اگر احساس می‌کنیم نیاز است جا بزنیم، نوشتن یا یک بررسی ساده می‌تواند کمک کند که بفهمیم درجا زدن لازم است یا نه. کافی است نگاهی به پشت سرمان بیندازیم و بعد هم نگاهی به روبه‌رو. آیا در مسیر اصلی و درست هستیم؟ آیا این مسیر به هدف مورد نظر می‌رسد؟ آیا قرار بود به جای دیگری برسیم؟

با طرح چند سوال می‌توانیم به یک تصویر از موقعیت خودمان دست پیدا کنیم و براساس آن تصمیم بگیریم که جا زدن می‌تواند کمکی کند یا نه.

خودت را گیر بینداز

گاهی وقت‌ها می‌دانیم که مشکل اصلی از کجاست. می‌دانیم که بی‌حوصله‌ایم، کار برایمان جذاب نیست، تنبلی می‌کنیم، دچار اهمال‌کاری شده‌ایم یا عواملی از این دست و می‌دانیم تنها چیزی که نیاز است کمی اعمال فشار و زور است تا در مسیر بمانیم و بتوانیم از شیب عبور کنیم.

در چنین موقعیت‌هایی ما می‌توانیم نقطۀ بی‌بازگشت بسازیم. یعنی به حدی جلو برویم یا هزینه بتراشیم که ادامه دادن به تنها گزینۀ موجود تبدیل شود. وقتی تمام پل‌های پشت سرمان را خراب می‌کنیم برگشتن و انصراف دادن پرهزینه‌تر از ادامه دادن می‌شود. آن وقت مجبوریم لااقل برای حفظ آبرو و یا هزینه‌هایی که صرف شده ادامه بدهیم.

عمومی کردن، با خبر کردن افراد دیگر از کاری قرار است انجام بدهیم و برنامه‌ی که در پیش داریم، یک راه سالم برای ساختن نقطۀ بی‌بازگشت است.

تأثیر پاداش

یک تعریف کوچک در یک لحظۀ حساس می‌تواند آدم را به عرش برساند و یک حرف ساده‌ی دیگر آدم را به فرش بکوباند. پاداش عامل مهمی در برانگیختن انگیزه است. پاداش می‌تواند یک لبخند باشد یا یک تعریف کردن ساده یا پول یا هر وسیلۀ دیگری. هر چیزی که برای دریافت کننده‌ ارزش داشته باشد.

تا به حال فکر کرده‌اید که چرا به بازی‌های ویدیویی معتاد می‌شویم؟ چرا ساعت‌ها وقتمان را پای آن‌ها هدر می‌دهیم؟ چون بُرد در هر مرحله پاداشی دارد و این پاداش‌ها کلید راه‌یابی به مراحل بالاتر یا تهیه تجهیزات برای قوی‌تر شدن است.

برای بعضی بازی‌ها باید امتیاز جمع کنی و با آن‌ها فضای بازی را تغییر بدهی. آن وسط هم برای تو خرده بازی و خرید امتیاز و الماس و پول می‌گذارند و تو معتادوار مرحله به مرحله جلو می‌روی. بدتر از همه بازی‌هایی هستند که با هر باخت مقداری از جان یا انرژی‌ات کم می‌شود. حالا باید منتظر بمانی تا زمان سپری شود و جانت پر، یا اینکه سرکیسه را شل کنی.

از همین مکانیسم کوچک پاداش دهی برای پایبند کردن ما به پای بازی‌هایشان استفاده می‌کنند. پاداش تاثیر شگرفی دارد.

با استفاده از همین مکانیسم می‌توانیم میزان انگیزه خودمان را بالا ببریم.

به خودتان پاداش بدهید

یک دفترچه یا برگه دم دستتان قرار بدهید و در طول روز کارهایی را که به خوبی از پس‌شان برمی‌آیید را لیست کنید. از مرتب کردن جای خواب تا شستن ظرف‌ها یا پیش بردن کاری که برایمان دشوار بوده. تمام موفقیت های‌ریز و درشتتان را لیست کنید. در آخر شب با مرور این لیست با حس غرور و اعتماد به ‌نفس به خواب می‌روید نه با غرغر و نشخوارهای ذهنی از قبیل اینکه «امروز هم هیچ کار بدرد بخوری نکردم».

اگر کار خاصی را در پیش دارید، پروژه، امتحان، یا هر چیز دیگری که برای مدتی درگیر آن خواهید بود، هرکاری که برایش انجام می‌دهید را ثبت کنید. رسم نمودار هم شیوه خوبی است. به کمک آن می‌توانید روند رشد خودتان را بررسی کنید.

اگر حجم مشخص یا زمان مشخصی را برای آن کار در نظر گرفته‌اید، هر روزی که تمام و کمال به برنامه مربوطه رسیدید را در تقویم رنگ بزنید.

زمانی که کنکوری بودم یک شیشه داشتم و هر شبی که تمام و کمال به برنامه‌ام می‌رسیدم روی یک برگه کوچک تاریخ می‌زدم و یک جمله امیدبخش و تشویق‌کننده برای خودم می‌نوشتم. پر کردن آن شیشه یک انگیزه فرعی بود در راستای خدمت به انگیزه اصلی. مثل همان بازی‌های کوچک فرعی که به جلو رفتن بازی اصلی کمک می‌کنند.

به خودتان پاداش عینی بدهید

ثبت عملکرد و نمودار و تشویق خود پاداش‌هایی هستند که ممکن است برخی افراد را چندان برانگیخته نکنند یا اینکه در دراز مدت تأثیر خودشان را از دست بدهند. بهتر است در کنار این موارد پاداش‌های عینی را هم مدنظر قرار بدهید. پاداشی که قابل لمس باشد.

این پاداش عینی می‌تواند خرید یک کتاب یا بستنی شکلاتی باشد یا دادن اجازه برای انجام کاری که برای خودمان ممنوعش کردیم. برای مثال اگر امروز تا ساعت 5 این کار را تمام کنم می‌توانم ادامۀ سریال محبوبم را ببینم.

این پاداش‌هایی که بلافاصله بعد از عمل به خودتان می‌دهید و عینی هم هستند می‌توانند انگیزه را تا حد خوبی بالا ببرند. من یک تلاشی کردم و این پاداش را به دست آوردم. حتی شده برای رسیدن به آن پاداش روزهای دیگر هم تمام تلاش خودمان را به کار می‌بریم.

مهم است که این پاداش فعالیت یا چیزی باشد که برای ما مهم است. البته بهتر است که به طور مدوام از یک نوع پاداش استفاده نکنیم چون به مرور ممکن است یکنواختی‌اش ما را دلزده کند.

پلکانی پاداش بدهید

بهترین برنامه برای کارهایی با حجم زیاد یا طولانی مدت تقسیم آن به چند فعالیت مشخص است. هدف باید شفاف و قابل درک و دستیابی باشد. اینکه من باید در این آزمون قبول بشوم یا باید بتوانم با تمام توان آن پروژه را پیش ببرم قابل فهم و اندازه گیری نیستند. یعنی باید چه کنم؟ چقدر باید تلاش کنم؟

در کنار تقسیم کار به چند واحد کوچک‌تر می‌توانیم برای هر بخش به طور جداگانه پاداشی در نظر بگیریم. تمام مسیر را به یک پلکان تشبیه کنیم و در هر پاگرد یک پاداش قرار بدهیم. هر وقت این پله‌ها را بالا رفتم و این تکالیف مشخص انجام شد، می‌رسم به آن پاگرد و پاداشی که در خود دارد.

محرومیت هم یک پاداش است

محرومیت می‌تواند مثل یک تقویت‌کننده منفی عمل کند. عاملی را از ما دور کند که این دور کردن باعث پیش رفتن و تکرار عملی خاص در ما بشود. برفرض من مدام شبکه‌های اجتماعی‌ام را بررسی می‌کنم که مبادا چیزی از کفم برود. خب من این گزینه را حذف می‌کنم و خودم را از دسترسی محروم. در این حالت دستیابی من به شبکه‌های مجازی، دیدن سریال، خواندن کتاب، یا هرکاری دیگری، زمانی امکان پذیر است که من به  سطح مورد نیاز یا مقبولِ آن روز رسیده باشم. ترس از محرومیت مداوم، البته درصورتی که ن چیزی که ازش محروم می‌شویم درجه قابل توجهی از ارزش و اهمیت را دارا باشد. وگرنه محرومیت بی‌تأثیر خواهد بود.

امید

دیدن یک فیلم، شنیدن یک موسیقی یا پادکست، یک حادثه یا هرچیز دیگری، می‌تواند در کسری از ثانیه آتش شوق ما را برافروخته کند یا بالعکس به تلی از خاکستر تبدیلش کند. و اینجاست که بحث امید وارد می‌شود. اینکه آن کتاب، فیلم یا حرف یک امیدی را در ما زنده کرده یا میرانده.

گاهی جرقه‌ای زده می‌شود و ایده‌ای شکل می‌گیرد و همان باعث دمیده شدن یک نور امید به تاریکی ذهنمان می‌شود.

این امید هم یک جور پاداش است. وقتی امیدوار می‌شوی افق دیدت روشن می‌شود و احتمال رسیدن به مقصود در نظرت بیش‌تر می‌شود. همان خیال هم لذت بخش است و باعث ایجاد انگیزه می‌شود. به واسطۀ خیالمان سدِّ زمان را می‌شکنیم و به روز موعود می‌رسیم و ذهنمان لذتِ پاداش را می‌چشد. همین امر آتش انگیزه را برافروخته می‌کند و موتورمان گرم می‌َشود.

پس از طریق ساخت تصویر ذهنی و کمی خیال بافتن می‌توانمانیم امیدمان را و در نتیجه انگیزۀ‌مان را بیشتر کنیم. هرچند بهتر است در این کار زیاده روی نکنیم. صرف کردن وقت بسیار برای خیال‌پردازی و مشغول شدن به تصویر ذهنی به جای عمل کردن و پیش رفتن باعث عقب افتادن ما از برنامه خارج شدن از مسیر می‌شود. بعد از آن هم باعث می‌افتیم به دام خودسرزنشگری که چرا اینهمه وقت را کشته‌ام؟

در کنار این موارد مسئله بی‌حس شدن هم مطرح است. زمانی که زیاد از یک محرک برای افزایش انگیزه استفاده می‌کنیم به مرور نسبت به آن بی‌حس می‌شویم. و مهم‌تر از همه این خطای شناختی است که به مرور ذهنمان باورش می‌شود که به هدف رسیده و یا اینکه راه رسیدن بسیار آسان است و دیگر به تلاش چندانی نیاز نیست.

آدم وقتی کاری را دوست داشته باشد، همان دوست داشتن ایجاد لذت می‌کند. آن شوقی که به دلمان ریخته می‌شود به واسطه همان لذت است. یک پاداشِ هرچند کوچک که می‌تواند موتور عمل‌گرایی‌مان را به راه بیندازد.

تعیین هدف مشخص

یکی از نظریه‌های مربوط به انگیزش به این موضوع اشاره می‌کند که برای برانگیختن انگیزه نیاز است که اهداف شفاف، مشخص، قابل حصول و هرکجا که ممکن است کمیت پذیر باشد. پس اهداف کلی مانند تشویق فرد به اینکه تمام توان خود را به کار ببرد یا کار را هرچه سریعتر تمام کند نمی‌تواند مثل اهداف قابل تعریف و قابل اندازه‌گیری مؤثر باشد.

این نظریه روی تعیین اهداف وسیع و چالش برانگیز و بعد شکستن آن‌ها به گروه‌های اهداف کوچک‌تر و قابل حصول‌تر تأکید می‌کند.

فرض کنید من قصد دارم یک کتاب 500 صفحه‌ای با 15 فصل را بخوانم. اگر هدف من فقط خواندن کتاب باشد این انگیزه زود ته می‌کشد. به ویژه که این کتاب یک کتاب داستانی سرگرم کننده نیست. پس من هر فصل را جدا در نظر می‌گیرم و بیشتر فصل‌ها را هم به دو بخش تقسیم می‌کنم و در هر روز یکی از بخش‌های تعیین شده را می‌خوانم.

در این صورت دیگر کار یک هیبت بزرگ و ترسناک ندارد و باعث دلسردی هم نمی‌شود.

فشار گروهی

گاهی پیش بردن یک کار به تنهایی سخت است. در کنار اینکه به گاهی با کمک گرفتن از دیگران و تقسیم وظایف سریع‌تر و بهتر می‌شود کار را پیش برد، فشار گروهی نیز مؤثر است. برخی کارها مثل درس خواندن را نمی‌شود برون‌سپاری کرد اما فشار گروه همسالان می‌تواند نتیجه بخش باشد.

در بحث پویایی گروه گفته می‌شود که عضویت در یک گروه باعث بالا رفتن عزت نفس فرد می‌شود. این احساس تعلق و ارزشمندی غالبا باعث می‌شود فرد تلاش بیشتری از خودش نشان بدهد و برای اینکه عضو گروه باقی بماند پابه‌پای دیگران پیش برود. پس می‌توانید عضو گروهی شوید که فعالیتی مشابه شما انجام می‌دهند. تلاش‌های آن‌ها می‌تواند برای شما الهام‌بخش باشد.

زمان نهایی

تعیین کردن ضرب‌العجل هم می‌تواند کمی زیر اجاق عمل‌گرایی‌مان را بیشتر کند. شاید چون خیال می‌کنی به اندازه کافی وقت داری حال انجام دادنش را نداری.

چرا شروع کردی؟

خیلی وقت‌ها دلیل تحلیل رفتن انگیزه‌مان این است که دلیل درستی نداریم. چرا شروع کردم؟ ب ه چه دلیل؟ قرار بود به کجا و چه چیزی برسم؟ این رسیدن چه ارزشی برای من دارد؟

وقتی که انگیزه‌مان از سر هیجان و یا اهداف گنگ و نامعلوم شکل می‌گیرد، به سرعت هم از بین می‌رود. اما اگر کاری به راستی برای مان با ارزش است، با یادآوری دلایل و چرایی‌ها می‌توانیم باتری خالی انگیزه‌مان را از نو شارژ کنیم.

1. با ریشه‌یابی مشکل میزان تسلط خودت را بالا ببر.
2. دلیل اصلیِ پنهان شده پشت ترس را پیدا کن.
3. برای وقوع هر احتمال یک گزینۀ پیش‌فرض بساز.
4. استراحت و تغذیۀ سالم را از یاد نبر.
5. با کاهش توقعات غیرمنطقی فشار روانی را کم کن.
6. شکست به معنی ناتوانی نیست.
7. ارزش وجودی‌ات را از دستاورد و عملکردت جدا کن.
8. انتقاد به دستاورد را به خودت نگیر.
9. گاهی نیاز است که راهبرد و یا مسیر را تغیر داد.
10.  زمانی که ترسیده‌ای جا نزن.   
11. مطمئن شو در مسیر درست پیش می‌روی.                 
12.  به خودت پاداش بده. 
13. عملکردت را ثبت کن.  
14.  یک انگیزه فرعی را برای پیش بردن انگیزه اصلی به خدمت بگیر.
15.  پاداش عینی و قابل لمس به خودت بده.                   
16. کار را به چند هدف کوچک تقسیم کن و برای هربخش یک پاداش در نظر بگیر.
17.  از محرومیت به عنوان اهرم پیش برنده استفاده کن.
18.  امید تصویری است که از آینده داری.
19. خیال بافتن می‌تواند انگیزه‌ات را تحریک کند.
20. حواست باشد که برای مدتی طولانی به یک محرک ثابت نچسبی.
21. هدف باید مشخص و شفاف باشد.
22. کار بزرگ را به چند کار کوچک تقسیم کن.
23. کمک بگیر.
24. اجازه بده با یک هیجان گروهی پیش بروی.
25. به معجزۀ ضرب‌العجل ایمان داشته باش.
26. دلیل انجام کارت را یادآوری کن.
27.  

(این پست به مرور تکمیل خواهد شد)

مطالب مرتبط:

منبع انگیزه درونی و بیرونی