مقابله با فشار روانی

در پست‌های قبلی به فشار روانی و انواع فشار روانی پرداختیم. در این پست به منابع لازم برای مقابله با فشار روانی می‌پردازیم.

منابع لازم برای فشار روانی

لازاروس و فولکمن برای مبارزه با فشار روانی تعدادی منابع را معرفی کرده‌اند که به آنها اشاره می‌شود.

  • سلامتی و توانایی: عامل تنش‌زا باعث ایجاد تغییرات فیزویولوژیک می‌شود و این تغییرات باعث ناتوانی فرد برای مقابله با فشار روانی می‌شود. توانایی مقاومت و سازگاری فرد تابع نیرومندی و زنده بودن اوست.پس فرد تا زمانی که به مرحله فرسودگی نرسیده باشد می‌تواند با فشار روانی مقابله کند.
  • افکار مثبت: نگرش و تصویر ذهنی مثبت از خود، سودمندی بالایی دارد. افزایش موقتی اعتماد‌به‌نفس نیز می‌تواند اضطراب ناشی از موقعیت‌های استرس‌زا را کم کند. داشتن امید به هنگام گرفتاری، به فرد کمک می‌کند از آرامش نسبی برخوردار شود.
  • جایگاه مهار یا منبع کنترل: ما دو نوع جایگاه مهار یا منبع کنترل داریم. یکی درونی و یکی بیرونی. در منبع کنترل درونی فرد خودش را مسئول اتفاقات و مسائل می‌داند نه شانس و احتمال و دیگران را. در منبع کنترل بیرونی، برعکس، فرد بدون اینکه شخصاً مسئولیت نتیجه را به عهده بگیرد آن را تابع شانس و سرنوشت می‌داند و خودش را هیچ در آنها دخیل نمی‌داند. قاعدتاً فردی که منبع کنترل درونی دارد بهتر می‌تواند با فشار روانی کنار بیاید و آن را کنترل کند. زیرا می‌داند کلید حل مشکل به دست خودش است. ولی شخصی که منبع کنترل بیرونی دارد بهانه‌ها را ردیف می‌کند و توجیه می‌آورد و همه چیز را گردن شانس و تقدیر می‌اندازد.

البته مشخص است که ما بر روی تمام منابع موجود کنترل نداریم و گاهی اتفاقات و یا نتایج خارج از حیطه اختیارات و توانایی‌های ماست، ولی به هر حال همین که بدانیم خودمان هم بی‌تاثیر نیستیم و تلاش‌هایمان می‌توانند در نتیجه امر تاثیر گذار باشند، برای حل مشکلات و یا جبران آن‌ها دست به عمل خواهیم زد.

  • توانایی اجتماعی شدن: دور هم جمع شدن‌ها، ملاقات‌های دوستانه، شرکت در مراسم‌ها و جشن‌ها و… اغلب به عنوان منابع شادی‌بخش شناخته می‌شوند، البته در عین حال می‌توانند استرس‌هایی را هم ایجاد کنند. مثلاً اولین برخورد با افراد ناآشنا یا مجبور شدن به گفت‌وگو و بحث با کسی که خیلی او را نمی‌شناسیم و گاهی هم بحث با دوستان قدیمی، می‌توانند استرس‌زا باشند. اشخاصی که می‌دانند در اجتماع چگونه رفتار کنند، چگونه با موقعیت سازگار شوند، چگونه بحث‌ها را اداره کنند و به گونه‌ای حرف بزنند که شنونده را تحت تاثیر قرار بدهند، در مقایسه با دیگران کمتر احساس فشار روانی می‌کنند.

توانایی اجتماعی شدن به فرد اجازه می‌دهد تا آرزوها، تمایلات و خواسته‌های خود را به راحتی انتقال دهد، در صورت نیاز درخواست کمک کند یا به کمک دیگران بشتابد و بدین وسیله دشمنی را کاهش دهد.

  • حمایت اطرافیان: دوستان، پدر و مادر، سازمان‌های اجتماعی و نهادهای مذهبی می‌توانند برای روبرو شدن با فشار روانی کمک‌های خوبی باشند. حمایت اطرافیان می‌تواند آثار طلاق، از دست دادن یکی از عزیزان، بیماری مزمن، حاملگی، سقط جنین، بدهکاری و بسیاری از گرفتاری‌ها را کاهش دهد.
  • امکانات مالی: وقتی فرد می‎‌خواهد با فشار روانی مقابله کند، پول و امکانات مالی این شرایط را برای او فراهم می‌کند تا بتواند بهتر با محرک‌های تنش‌زا مقابله کند و حتی مانع پدید آمدنشان شد.

کاهش فشار روانی

در ادامه به برخی روش‌های موثر در کنترل و کاهش فشار روانی می‌پردازیم.

پسخوراند زیستی و آرمیدگی: در شیوه پسخوراند زیستی (فیدبک)، شخص دربارأ برخی جنبه‌های حالت فیزویولوژیایی خود اطلاعاتی (پسخوراند) کسب می‌کند و بعد تلاش می‌کند آن حالت را تغییر دهد.

شیوأ آرمیدگی: برای آرمیدگی شیوه‌های گوناگون وجود دارد. در اینجا شیوۀ آرمیدگی جاکوبسون توضیح داده می‌شود. در این شیوه شانزده گروه ماهیچه بدن سفت و شل می‌شود. چگونگی شیوه به شرح زیر است:

-روی یک صندلی، مبل یا تختخواب دراز بکشید، خود را شل کنید ، آرام، مرتب و عمیق نفس بکشید.

-ذهن خود را روی اولین گروه ماهیچه‌ها (دست و ساعد) متمرکز کنید.

-ماهیچه‌ها را به مدت پنج دقیقه سفت کنید.

-ماهیچه‌ها را به تدیج شل کنید، در حالی که به خود می‌گویید: آرام، آرام،…

-روی تفاوت بین سفت شدن و شل شدن ماهیچه‌ها متمرکز شوید.

-پیش از آنکه به سراغ گروه دیگری از ماهیچه‌ها بروید، تمرین بالا را تکرار کنید.

-همین مراحل را برای هر یک از گروه‌های ماهیچه‌های زیر نجام بدهید:

1.دست و ساعد راست، 2.بازوی راست، 3.دست و ساعد چپ، 4.بازوی چپ، 5.پیشانی، 6.بینی و چشم‌ها، 7.فک‌ها و لب‌ها، 8.گردن، 9.سینه و شانه‌ها، 10.شکم، 11.ران راست، 12.ساق پای چپ، 13.پای راست، 14.ران چپ، 15.ساق پای چپ، 16.پای چپ.

آرمیدگی نوعی یادگیری است. تمرین آرمیدگی دو نوبت در روز ظرفیت آرام گرفتن را بیشتر می‌کند.

برای آرمیدگی روش‌های مختلفی وجود دارد. برای آشنایی با روش‌های دیگر می‌توانید از لینک‌های زیر استفاده کنید.

ریلکسیشن؛ تکنیک‌ها و روش‌هایی برای آرامش روح و جسم

تکنیک‌های ریلکسیشن و تن‌آرامی

ورزش: ورزش با حفظ وضعیت بدن در حالت طبیعی می‌تواند سپری باشد در مقابل اضطراب. هورمون‌هایی که به واسطۀ ورزش کردن در جریان خون آزاد می‌شوند می‌توانند اثرات مخرب و منفی فشار روانی بر بدن و سیستم ایمنی را جبران کنند و تنش متراکم شده در ماهیچه‌ها را آزاد کند.

ورزش‌های هوازی ازجمله شنا، پیاده‌روی و دوچرخه سواری موثرتر از ورزش‌های داخل سالنی‌اند.

اعتماد کردن و درمیان گذاشتن مشکلات با فردی دیگر به منظور گرفتن کمک و راه حل نیز می‌تواند موثر باشد.

خودآگاهی و در زمان حال حاضر بودن، به جای غوطه خوردن در میان اشباح به جا مانده از گذشته و نشخوارهای دوباره و چندباره یا دست و پا زدن در میان اوهام و خیالات آینده‌ای که از راه نرسیده، می‌تواند در کاهش فشار روانی موثر باشد.

راه‌ها و روش‌های مختلف دیگری برای مقابله با فشار روانی می‌توان یافت. طبیعتاً هر فرد با توجه به خصوصیات شخصیتی و الگوهای زیستی مختص به خود، به یک یا چند روش واکنش بهتری نشان نشان می‌دهد.

البته این نکته را مد نظر قرار بدهیم که کنترل هر گونه از هیجانات به تمرین زیادی نیاز دارد و با خواندن چند متن و مقاله بدست نمی‌آید بلکه به تمرین و ممارست مداوم نیازمند است.

مثلاً در هنگام تمرینات آرمیدگی و مراقبه و یا تلاش برای حفظ کردن حضور ذهن در زمان حال، ممکن است با مقاوتی ناخواسته مواجه شویم که با تداوم تمرین‌ها از این مقاومت‌ها کاسته می‌شود. برای مثال هنگامی که سعی می‌کنید یکی از شیوه‌های آرمیدگی را اجرا کنید و بی‌حرکت بر تنفستان تمرکز کنید ممکن است افکار مختلفی به سمتتان هجوم بیاورد و نتوانید بی‌حرکت بمانید. با تمرین مداوم می‌توان به سطح مطلوب در آرمیدگی رسید.

منبع مورد استفاده: کتاب بهداشت روانی نوشته دکتر محمد علی احمدوند

3 نظرات در مورد “مقابله با فشار روانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *