این‌گونه به روان ما فشار می‌آید!

در پست قبلی در مورد فشار روانی گفتیم. برای کنترل فشار روانی، در ابتدا باید بدانیم که چگونه بوجود می‌آید و چه علائمی را ایجاد می‌کند. بعد از آن می‌توانیم آگاهانه‌تر در مورد کنترل آن اقدام کنیم. در این پست به طور خلاصه به انواع فشار روانی و راه‌های مقابله با آن می‌پردازیم.

انواع فشار روانی

استرس‌ها را به طور کلی به سه دسته تقسیم کرده‌اند:

1. استرس‌های فیزیولوژیک: مثل بی‌خوابی، خستگی مفرط در اثر کار زیاد، نخوردن غذا به مدت طولانی یا کار در شرایط نامناسب، سرما و گرمای زیاد و انجام کارهای بدنی خارج از توان فرد.
2. استرس‌های پاتولوژیک: مثل خستگی عصبی، جراحی شدن، زایمان، عفونت‌های داخلی؛ تغییر ناگهانی محیط زیست، صدمات و ضربات و بیماری‌های جسمی، اختلال‌های دستگاه عصبی، اختلال‌های ناگهانی در دستگاه غدد درون ریز و…
3. استرس‌های روانی: مانند حالات هیجانی شدید و ناگهانی، نگرانی‌های طولانی مدت، زندگی در محیط نامناسب و مملو از کشمکش،فقر اقتصادی، شغل‌های پرمسئولیت، فشارهای فرهنگی و…

پاسخ به فشار روانی

پاسخ به فشار روانی واکنشی است در مقابل محرک‌های فشارزا. پاسخ‌های گوناگون افراد به فشار روانی به سه گروه تقسیم می‌شود:

• پاسخ‌های روانشناختی: بعضی از پاسخ‌های روانشناختی به فشار روانی عبارتند از: تغییر در عملکردهای شناختی (شامل محدودیت ادراکات، کاهش توانایی تمرکز، عملکردهای مغشوش حافظه، خلاقیت پایین، تغییر در محتوای فکری، تردید در تصمیم گیری)، تغییر در خودپنداره (منظور تصویری است که فرد از خود دارد)، تغییر در واکنش‌های هیجانی شامل احساس محرومیت، ملامت، گناه، اضطراب، تنش، تحریک‌پذیری، بدبینی و ناامیدی نسبت به آینده.

پیش‌بینی بلاخیزی و بلاانگیزی حادثه، یکی از پاسخ‌های معمولی در رویارویی با فشار روانی است. مثلا دانشجوی دارای اضطراب در حین امتحان مدام این فکر را نشخوار می‌کند که در حال خراب کردن امتحان است. این افکار خصوصاً در افردی که توانایی متوسط دارند یا درمورد توانایی‌های خود دچار تردیدند پدیدار می‌شود.

• پاسخ‌های فیزیولوژیکی: عمده‌ترین آن‌ها عبارتند از تغییرات بیوشیمیایی در عملکرد عصبی غدد مترشحه داخلی (تغییر در ترشخ غدد درون‌ریز مثل غدد فوق کلیوی)، تغییر در مکانیسم‌های ایمنی( اگر فرد به مدت طولانی در معرض اضطراب باشد، ترشح طولانی مدت هورمون‌هایی مثل کورتیزول باعث ضعف سیستم ایمنی بدن می‌شوند)، تغییر در فعالیت سیستم‌های بدنی.
• پاسخ‌های رفتاری: شامل پاسخ‌های آشکار و واضح به فشارزاها است مانند پرخاشگری، حالت‌های عصبی و پر فشار، خواب آشفته، گرفتگی عضلانی، صدای لرزان و…

روش‌های پیشگیری از ایجاد فشار روانی

هانس سلیه در کتاب «فشار زندگی» می‌پرسد: آیا بشر قادر است با مطالعات علمی پدیدۀ فشار روانی، برنامۀ دقیقی برای تنظیم رفتار خود طرح کند تا به کمک آن تا حدودی از فشارهای زندگی خود بکاهد و از یک زندگی رضایت بخش برخوردار گردد؟

سلیه در پاسخ به سوال بالا می‌گوید که هر فرد باید مشکلات خود را برحسب ویژگی‌های خاص شخصیتی و محیطی خود حل کند ولی اصولاً دستیابی به قوانین کلی که روشن کننده نحوه تاثیر فشار روانی بر روان و تن است، هر فرد را برای جلوگیری از فشار روانی یا رفع آن مجهزتر می‌کند.بنابراین سلیه، اهداف، قواعد و معیارهایی را که برای رفتار سالم و پیشگیری از فشار روانی لازم است، به سه دسته تقسیم می‌کند:

هدف‌های کوتاه مدت

این هدف‌ها نیازی به یادگیری درازمدت یا طرح‌های پیچیده ندارند و به آسانی بدست می‌آیند مثل: لذت بردن از طبیعت، پیاده‌روی، تنفس در هوای آزاد، انجام فعالیت‌های خلاقانه مثل نقاشی، بازی‌های مختلف و سرگرم کننده، شاد شدن از دیدن دیگران و..

اینکه چنین فعالیت‌های ساده‌ای بتوانند باعث ایجاد حس خوشی بشوند امری بدیهی است، البته همۀ اشخاص نمی‌توانند از یک نوع فعالیت به میزانی یکسان احساس رضایت خاطر کسب کنند، در نتیجه هر شخص باید در پی فعالیت‌هایی باشد که مقبول طبع اوست و با ساخت شخصیتی او مطابق است. مثلاً برای یک کودک دنبال کردن یک پروانه لذت بخش است و برای یک زیست‌شناس کاوش کردن همان پروانه در زیر میکروسکوپ.

مهم‌ترین نکته در این نوع لذت‌ها، خاص بودن آن‌هاست و اینکه سودی جز شادی و خوش‌حالی در فرد ندارند. آن‌ها برای کسب منفعت یا سود و هدف مادی خاصی انجام نمی‌شوند.

تمام افرادی که سخت درگیر کار و تلاش برای زندگی هستند و در تب و تاب و کشمکش آن گرفتارند، باید توجه کنند که برای حفظ زندگی و لذت بردن از آن به چنین لذات طبیعی و خالص و ساده‌ای نیاز دارند.

منبع این لذات سرشار، عبارت است از برقرار کردن تماس نزدیک و عاطفی با طبیعت.

هدف‌های دراز مدت

این اهداف برای ارضای نیازهای آینده طرح ریزی می‌شوند و تأثیر زیادی بر رفاه و آسایش زندگیِ اکنونِ‌مان ندارند و حتی در اکثر موارد با آن در تضاد است.

همۀ ما می‌دانیم که برای رسیدن به یک سری از اهداف باید از آسایش زمان حال گذشت (کامروایی معوق). ما برای رسیدن به هدف‌های دراز مدت باید فعالیت کنیم و یاد بگیریم که چگونه در مورد راه‌ها و انتخاب‌های پیشِ رو تصمیم بگیریم و انتخاب کنیم. اما معمولاً مشکل این است که باید آن هدف‌ها دقیقاً روشن شوند و ما بر اساس آن، نوعی الگوی زندگی کردن برای خود بسازیم تا در تعارض غیر قابل اجتناب بین حال و آینده قرار نگیریم.

تلاش برای آینده در اصل تلاشی است برای ایجاد جوّی برای بدست آوردن خوشبختی.  این هدف‌ها می‌توانند ما را در مسیر یک زندگی فعّال، با معنی، شاد و طولانی قرار بدهد و از اثرات و آسیب‌های غیر لازم فشار روانی حاصل از ستیزه جویی‌ها، محرومیت‌ها و ناایمنی‌ها دور نگه دارند.

برخی از مردم این هدف‌ها را در جمع آوری مال و ثروت می‌بینند و عده‌ای در مذهب و فلسفه. گروهی از آینده قطع امید می‌کنند و سرگردان و حیران روزهایشان را می‌گذرانند و با استفاده از روش‌هایی مثل مسافرت دائم، کار زیاد و یا توسل جستن به مواد مخدر و مشروبات الکلی توجه خود را از آینده دور نگه می‌دارند. تعدادی از مردم هم خود را وقف دیگران می‌کنند و بر اساس عشق، محبت، مهربانی و خیّر بودن، آینده خود را قابل توجیه می‌سازند.

نکته‌ای که در این مورد هم باید به آن توجه شود این است که باید هدف‌ها با توجه به شخصیت و خصوصیات فرد تعیین شوند و با آن سازگار باشند. انتخاب راه و روش‌هایی که با الگوی سازگاری و رفتاری فرد تطبیق نکنند نتیجه‌اش بیماری‌های روانی، محرومیت، احساس ناایمنی، بی‌هدفی و پوچی، سردردهای میگرنی و زخم معده و روده، حملات قلبی، ناراحتی‌های عروقی، فشار خون، خودکشی و یا تنها یک زندگی غمگین و تلخ است.

هدف نهایی

از نظر سلیه هدف نهایی بشر شکوفا شدن هرچه بیشتر وجود او بر اساس ساختار وجودی‌اش می‌باشد. این مقصدی است که باید پایه و اساس همأ فعالیت‌های او باشد. اگر فرد برای رسیدن به وجود مطلق خود و یا هماهنگی با طبیعت و جامعه تلاش می‌کند، لازم است تعادلی بین هدف‌های کوتاه‌مدت و بلندمدت خود به وجود آورد.

منظور این است که فرد هدف‌هایش را به گونه‌ای تعیین کند که بیش از حد توان او نباشد و با ویژگی‌ها و الگو‌های شخصیتی‌اش سازگار باشد.

برنامه‌ای که چیده می‌شود باید با توجه به میزان ظرفیت و توان فرد باشد تا بتوان بیشترین نتیجه را گرفت و دچار کمترین میزان از تعارض شد.

منبع مورد استفاده: کتاب بهداشت روانی نوشته دکتر محمد علی احمدوند